Jak powinna wyglądać dieta młodego sportowca?
Jak wprowadzić dobre nawyki żywieniowe do diety dziecka? Które składniki dostarczą organizmowi najwięcej energii przed treningiem? Na których produktach warto się skoncentrować, a których unikać? Na te pytania odpowiedziała podczas warsztatów z edukacji żywieniowej Agnieszka Danielewicz z Instytutu Żywienia i Rozwoju Eligo.
Pierwsze zajęcia z edukacji żywieniowej w IV S
Spotkanie było poświęcone omówieniu znaczenia odżywiania przez pryzmat korzyści, jakie niesie spożywanie owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych. Dzieci nauczyły się przede wszystkim znaczenia poszczególnych składników odżywczych. I tak, kiedy mówiliśmy o znaczeniu warzyw i owoców, poznaliśmy cztery podstawowe barwy, które mają określone działanie fizjologiczne. Czerwone wzmacniają naczynia krwionośne, chronią nasze serce, a żółte i pomarańczowe - wzrok. Dużą uwagę skoncentrowaliśmy na znaczeniu węglowodanów, ponieważ dla sportowców są one bardzo ważne. Dzieci poznały prosty podział na dwa rodzaje, czyli te złożone, które uwalniają energię powoli i proste - źródłem, których mogą być m. in. owoce, do których właśnie ich zachęcamy. Przy wytężonym wysiłku warto sięgać po owoce, jako uzupełnienie swoich posiłków. Dzieci dowiedziały się o znaczeniu pestek dyni, słonecznika, orzechów, które są cenne ze względu na zdrowe kwasy tłuszczowe, zawierają selen, cynk, czyli chronią naszą pamięć. Trochę uwagi poświęciliśmy na produkty będące źródłem wapnia. Tutaj akurat koncentrowaliśmy się na produktach takich jak: mleko, jogurty, twarogi, czy sery, ale również zwróciliśmy uwagę, że dobrymi produktami zawierającymi wapno są te pochodzenia roślinnego. Pod koniec zajęć dzieci otrzymały karty treningowe, na których musiały zaplanować odpowiedni posiłek względem treningu o odpowiedniej godzinie. W drugiej części dla każdego dziecka została przygotowana teczka, w której znalazła się analiza zachowań żywieniowych młodych sportowców. Musiały one dokonać samooceny, wstawiały uśmiech, smutną minkę lub znak zapytania, jeśli nie potrafiły określić swojego zachowania. Na pozostałych stronach dzieci otrzymały materiał do domu, wyjaśnienie, co oznaczają wybrane zachowania, aby wraz z rodzicami mogły wzmocnić wiedzę. Po zajęciach z dziećmi spotkaliśmy się także z nimi, więc możemy oddziaływać na dwóch płaszczyznach. Mamy pobudzanie inspiracji, zdrowego entuzjazmu do odżywiania poprzez animację z dziećmi i przekazanie wiedzy, jak planować posiłki - dla dorosłych. Na koniec była niespodzianka - przygotowanie zdrowego musli z sałatką owocową i jogurtem, aromatyzowanym masłem orzechowym, miodem i cynamonem.
Jak wprowadzić dobre nawyki żywieniowe do diety dziecka
Ważną rolę odgrywa środowisko, czyli rodzice, którzy przekazują wzorce. Nie możemy powiedzieć dzieciom „jedź owsiankę”, jeśli sami uciekamy od pierwszego śniadania lub jemy je nieprawidłowe. Druga rzecz to ekspozycja. Nie można się zniechęcać, kiedy dziecko mówi, że czegoś nie lubi. To nie jest zachowanie na całe życie i być może z kolejną ekspozycją, dziecko będzie miało okazję spróbowania. Nie zawsze chęć jedzenia zdrowych produktów jest wrodzona, potrzeba czasu, aby dzieci tego nauczyć. Pierwszy etap to zabawa w „3P”: popatrz, powąchaj, posmakuj. Umożliwiamy ekspozycję, aby dzieci widziały, że warzywa są w naszym domu, że my też je jemy. Druga sprawa, aby im się przyjrzeć, zabawa w kolory i sprawdzenie, jakie mają znaczenie. A trzecia to je powąchać. Próba oceny, czym się różnią poprzez jeden ze zmysłów. Można się bawić też w dotykanie. Owoce i warzywa mają różne faktury. I ostatni etap, jakim jest smakowanie.
Różnorodność i regularność
W skład spożywanych posiłków powinny wchodzić produkty zbożowe, pełnoziarniste, które są źródłem energii. W każdym posiłku powinny występować warzywa lub owoce. Częściej warzywa, 2-3 razy dziennie do posiłku owoc. 2-3 porcje to produkty będące źródłem wapnia ze względu na to, że wraz z witaminą D wpływają bardzo korzystnie na masę kostną. Ważne są również produkty będące źródłem aminokwasów pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, czyli białka. Organizm świetnie sobie poradzi z ich połączeniem, mogą to być strączki, hummusy, napoje roślinne, a także produkty odzwierzęce, takie jak: jajko, ryby, mięso czy drób.
Słodycze nigdy w nagrodę
Jest miejsce na słodycze, ale musimy się na coś umówić. Ja mam np. taką zasadę, że nie wybieramy słodyczy, w których jest tłuszcz palmowy - ma udowodnione niekorzystne działanie zdrowotne. Staram się także, żeby słodycze nigdy nie zastępowały posiłku, jeżeli już były podane zaraz po zjedzonym posiłku i nigdy nie w nagrodę za osiągnięcia, czy zjedzony brokuł. Słodycze są częścią naszego żywienia, ale ważne jest kryterium wyboru.
Kolejne spotkanie z Agnieszką Danielewicz odbędzie się w drugim semestrze.
Fot. Paweł Piotrowski
