Rząd przedłużył zamknięcie szkół do 24 maja. To oznacza, że wszyscy uczniowie, także nasi podopieczni z klas sportowo-językowych pod patronatem Mariusza Wlazłego, będą kontynuować naukę z domu. Jak trenować, żeby nie zwariować? Jak może wyglądać trening sportowy w czasie pandemii? Przedstawiamy sześć skutecznych narzędzi do pracy nad sobą, które opracowała trenerka mentalna Marta Włodarczyk.

Na pewne wydarzenia nie mamy wpływu (np.: pandemia, kontuzja czy choroba). Mamy wpływ tylko na siebie, nasze reakcje i zachowania. W tym trudnym dla wszystkich czasie, chcę Ci podarować wiedzę, którą wykorzystują najlepsi - bez wychodzenia z domu ;)

Samoświadomość jest jedną z najważniejszych dróg do realizacji swoich marzeń. Zarówno sportowych jak i życiowych. Wykorzystując te narzędzia, jesteś wstanie szybko wrócić do treningów, a nawet utrzymać formę treningową. Pamiętaj, że nikt za Ciebie tego nie wdroży. Twój sukces jest w Twoich rękach! Oto 6 skutecznych narzędzi do pracy nad sobą.

1. HARMONOGRAM DNIA
„Cel bez odpowiedniego planu jest jedynie życzeniem” (Antoine de Saint - Exupéry)

Trzymanie się planu dnia wydaje się być banalne, a jednak już dawno zapomniałeś/-łaś o obowiązkach i rytmie dnia codziennego. Czas płynie powoli, monotonnie, nic fajnego się nie dzieje – nuudaa. Zdalne nauczanie pochłania Ci więcej czasu niż myślałeś/-łaś. Siedzisz ciągle na tyłku i masz powoli dosyć! Zatem, nie pozostaje Ci nic innego jak wrócić do treningów :) Przecież kochałeś/-łaś to robić. Twoje ciało przyzwyczajone jest do ruchu, a to doskonale wpływa na Twój umysł i ogólne samopoczucie. Pewnie się zastanawiasz jak zacząć trenować siedząc w domu? Wróć do tego, co było przed tym całym zamieszaniem. Ustal plan dnia tak by uwzględnić w nim godziny i terminy treningów, takie jak były przed pandemią! Jeżeli czujesz, że możesz więcej ćwiczyć, to ciśnij więcej! Masz już na to pomysł? Jeżeli tak, to działaj! Rozpisz swój plan dnia łącznie z posiłkami i czasem na zajęcia szkolne. Stwórz swój dzień treningowy właśnie teraz i nie odkładaj tego na później! Nikt nie mówił, że będzie łatwo, ale w drodze na sam szczyt nie ma wymówek! Pamiętaj o wysypianiu się. Optymalny czas snu to 8 godzin :) Zarywanie nocek powinieneś/powinnaś mieć już za sobą ;) Teraz czas na zmianę nawyków – może to coś, czego wcześniej nie robiłeś/-łaś? Może ta systematyczność wprowadzi jakieś zmiany w Twoim samopoczuciu i będzie miała realny wpływ na Twoje treningi? Sprawdź to!

2. MEDYTACJA
„Aby wygenerować wielką moc, najpierw trzeba być całkowicie rozluźnionym i zebrać siły, by nagle skoncentrować cały umysł i całą siłę na uderzeniu w cel” (Bruce Lee)

Możliwe, że jeszcze tego nie praktykowałeś/-łaś. Od razu mówię, że to nie jakaś magia ;) lecz wspaniałe narzędzie potrzebne do pracy nad swoim umysłem. Żebyś nabrał/-ała chęci do ćwiczenia uważności przytoczę parę przykładów sportowców, którzy każdego dnia poświęcali czas na medytację.

Medytacja ma na celu wyciszyć Wasz umysł, uspokoić myśli, obniżyć lęk i stres. Podwyższa odporność emocjonalną – zaczynacie bardziej panować nad swoimi emocjami, takimi jak złość, strach czy smutek. Medytacja daje możliwość poznania siebie…

Jak zacząć? Usiądź lub połóż się wygodnie, tak jak lubisz…, możesz zamknąć oczy…., zrób głęboki wdech… i wydech… Przy wdechu policz do 1,2 zatrzymaj… i wydech na 1,2,3,4 i tak parę razy. Skoncentruj się na tym Jak powietrze wpływa i rozprowadza się po całym Twoim ciele, wędruje przez nos, do głowy… gardła… zasila klatkę piersiową… brzuch… miednicę… uda… łydki i stopy… płynie do każdej komórki Twojego ciała… Wydychając powietrze zwróć uwagę, jaką drogą wraca, aż do ust… - właśnie odbyłeś/-łaś swoją pierwszą medytację ;) Jeżeli lubisz muzykę możesz ją dołączyć do swojej praktyki uważności.

Pamiętaj, że na początku nie musisz siedzieć 30 minut w pozycji tybetańskiego mnicha ;) wystarczy 5 minut, z czasem możesz poczuć, że chcesz pobyć w tym stanie jeszcze więcej i nawet nie zorientujesz się jak szybko czas ucieka… Co jeśli pojawi się natłok myśli… zaaa duuużo myśli!? Hmm no koniec świata nie nastąpi :D To jest ok, masz do tego prawo i takie początki też mogą być ;) Zaobserwuj swoje myśli i pozwól by przepłynęły dalej. Nie angażuj się w nie, po prostu zaakceptuj, że są. Obserwuj je jakbyś siedział w kinie i zajadał popcorn oglądając swój ulubiony film… jedna scena, a później kolejna… widzisz wszystko mija :)

Co jeśli nie będziecie mogli wysiedzieć 5 minut? Jeżeli poczujesz, że musisz wstać lub się ruszyć to tak zrób. Nie oceniaj, nie wkurzaj się na siebie. To tak jak z nauką chodzenia u niemowląt - początki nie są łatwe, ale najważniejsze to próbować, nie poddawać się, bo w końcu uda się stanąć na nogi :) Medytacja potrzebuje treningu i systematyczności. Reszta przyjdzie sama :) Spróbuj robić medytację tak często jak jest to możliwe. Da Ci to ogromne poczucie spokoju, wglądu w siebie, który zaowocuje nowymi pomysłami i chęcią działania.

3. WIZUALIZACJA
„Jeśli potrafisz o tym marzyć to potrafisz również tego dokonać” (WALT DISNEY)

Zrób sobie taki prosty test: Zamknij oczy i pomyśl sobie o najgorszej rzeczy, jaka Cię w życiu spotkała. Zapewne w tym momencie poczułeś smutek... :( Teraz powtórz czynność i pomyśl o czymś pozytywnym, przypomnij sobie najszczęśliwszy dzień w Twoim życiu...co czujesz? Pewnie radość ;) Właśnie tak działa nasz mózg i nasze myśli :) Na czym polega sprawczość treningu wyobrażeniowego? Np.: wszystkie wynalazki, które są na świecie najpierw pojawiły się w głowie jakiegoś człowieka, a później stały się rzeczywistością. Mam nadzieję, że już się przekonaliście jak dużą moc ma wizualizacja. Żeby nie bazować tylko na Twoich odczuciach to powiem Ci, że w licznych badaniach naukowych, trening wyobrażeniowy ma wysokie wyniki działania nawet do 90% skuteczności. Ale jak to zrobić...? Jak osiągnąć lepsze wyniki w sporcie?

WIZUALIZUJ SWÓJ CEL, np.: wyobraź sobie, że na najważniejszych dla Ciebie zawodach stajesz na pierwszym miejscu. Co czujesz? Co widzisz? Staraj się zobaczyć, gdzie stoi podium, jak wygląda, jacy ludzie Ci towarzyszą w tej chwili, w jakim miejscu się znajdujesz, jakie jest oświetlenie, może usłyszysz jakąś muzykę? Nie zapominaj o emocjach, które Ci towarzyszą, poczuj radość, szczęście, dumę, może uda Ci się poczuć łzy wzruszenia....

WIZUALIZUJ DROGĘ DO OSIĄGNIĘCIA CELU, np.: jak wyglądają Twoje treningi, z kim trenujesz, co mówią te osoby, jakie emocje Ci towarzyszą, na czym się koncentrujesz...?

WIZUALIZACJA PRZESZKODY, wyobraź sobie niespodziewaną sytuację, która zdarza Ci się podczas zawodów. Czy to wybije Cię z rytmu, czy to zaburzy Twoją szansę na zwycięstwo? W głowie można przepracować pokonanie trudnych sytuacji. Często mogą być to wydarzenia, których najbardziej się boimy. Zobacz jak radzili sobie z takimi wyzwaniami najlepsi sportowcy. Michael Phelps wyobrażał sobie jak sobie radzi w sytuacji, gdy rozszczelniają mu się okulary i nic nie widzi pod wodą. José Mourinho trener Realu Madryt przeanalizował w głowie sytuację gdzie 3 zawodników dostaje czerwone kartki i drużyna gra w 8 osobowym składzie i WYGRYWA :)

Ciągłe wyobrażanie sobie celów i ODCZUWNIE, że już je osiągnąłeś/ -łaś, z pewnością da Ci motywację, by iść naprzód i faktycznie nad nimi pracować :) Dzięki wizualizacji staniesz się bardziej skupiony/-a i gotowy/-a do pracy, a także będziesz w stanie stawiać czoła komplikacjom. Im więcej wizualizujesz, tym lepszy/-a się w tym stajesz. Wizualizacja zachowa twój umysł otwartym na zmiany i pomysły. Możesz zacząć zauważać rzeczy, których wcześniej nie widziałeś/-łaś ;) Wizualizacja da Ci nowy wgląd w Twoje umiejętności i zbuduje Twoją wiarę. To, co kiedyś wydawało się niemożliwe, nagle może się stać realistyczne i osiągalne :) Do wizualizacji nie potrzeba specjalnych zdolności, wystarczą chęci i chwila spokoju :) Nie musi trwać godzinami wystarczy 5-10 minut. Od Ciebie zależy jak często będziesz wizualizował, ale pamiętaj trening wyobrażeniowy lubi powtarzalność jak wszystko, co prowadzi do mistrzostwa :D Warto dodać, że wizualizacja nie zastąpi treningów technicznych. Trenuj ciężko, ale wprowadzaj tzw. ULEPSZACZE. Nie rób tego, co inni, bądź lepszy i zacznij od teraz :D

4. CHALLENGE
„Z kamieni rzuconych Ci pod nogi, zbuduj schody, które poprowadzą Cię jeszcze wyżej” (Miguel de Molino)

Wyzwanie powoduje, że Twoja motywacja do działania rośnie. Możesz stworzyć challenge, który będzie miał na celu poprawić Twoją kondycję. Sam stwórz program ćwiczeń i podejmij wyzwanie np. przez 21 dni o określonej godzinie, każdego dnia, będę wykonywał mój challenge :) Jeżeli nie masz motywacji do stworzenia swojego programu, poszukaj wiedzy w Internecie. Mogę Ci również polecić coś, co sama przetestowałam i uważam, że jest niesamowitym programem dla sportowców, którzy przygotowują się do sezonu. Program INSANITY – daję naprawdę w kość, natomiast efekty są niesamowite :D Dodam przy tym, że sama dużo ćwiczę i jestem trenerem klubu sportowego, więc codzienny wysiłek nie jest mi obcy ;) Program trwa 9 tygodni i można go zakupić TUTAJ 
Wystarczy tylko poćwiczyć 35-60 minut dziennie, a zwiększa się kondycja, siła i ogólna sprawność organizmu. Efektem ubocznym będzie kaloryfer na brzuchu ;)
Jeżeli sam/-a nie chcesz się męczyć przed ekranem telewizora, możesz zrobić liva, na FB lub ostatnio bardzo popularnym ZOOM-ie z kolegami / koleżankami, możesz zaprosić trenera i stworzyć niesamowitą grupę wsparcia! Motywacja do działania gwarantowana :)
Jeżeli jednak pozostaniesz przy challengeu sam na sam z telewizorem lub telefonem to, chociaż podziel się swoim wyzwaniem z kimś komu ufasz. Przekazanie planu działania oraz efektów, jakie chcesz osiągnąć, zmobilizuje Cię do wykonania zaplanowanego zadania :)

5. ZAJĘCIA ON-LINE

Wykorzystaj okazję, która Ci się nadarza :) Czy zajęcia on-line mogą być okazją? No pewnie! Kwestia tylko podejścia do tej sytuacji. Przede wszystkim pamiętaj, że to Ty jesteś Panem swojego losu :) Może napisz do swojego trenera (na pewno się ucieszy :)) Zaproponuj mu zajęcia on-line i wspólnie zaplanujcie treningi, które są możliwe w obecnej sytuacji. Poproś o wsparcie, o pracę nad tym, co ostatnio nie wychodziło albo jeszcze lepiej wymyśl coś, co wzmocni Twoje mocne strony – co dwie głowy to nie jedna. Masz szansę zmienić się w czasie, kiedy inny nic nie robią. Wykorzystaj to! Internet stał się miejscem spotkań i miejscem tworzenia grup społecznych, które wspierają siebie. Wiele działalności gospodarczych przeniosło się do Internetu. Kluby sportowe, kluby fitness, szkoły tańca, trenerzy personalni są teraz na wyciągnięcie ręki i co najważniejsze możesz spotkać się nawet ze swoimi sportowymi idolami :) Znajdź zajęcia, które Cię interesują, ćwiczenia, które Cię wzmocnią. Życzę Ci odwagi i pomysłowości – czas by popracować nad sobą w 100%

6. POTENCJAŁ JEST W TOBIE
„Zmiana jest nieunikniona, natomiast rozwój jest jedną z możliwości” (John C. Maxwell)

Nikt tego za Ciebie nie zrobi, decyzje i działania są teraz w Twoich rękach. Rusz głową, może pomoże Ci w tym zestaw pytań, który dla Ciebie przygotowałam :)

Nad czym chciałbyś/chciałabyś popracować i dlaczego?
Kto może Ci w tym pomóc?
Jaki będzie Twój pierwszy krok, który dzisiaj zrobisz by przybliżyć Cię do celu?
Co poczujesz jak osiągniesz zaplanowaną poprawę?

Wypisz to, bo słowa napisane nabierają mocy sprawczej. Tworzą się nowe ścieżki neuronalne. Odbierasz sygnał informacji nie tylko z Twoich myśli, ale również ze zmysłu wzroku, bo widzisz swoje odpowiedzi i ze zmysłu dotyku, bo piszesz to, co masz na myśli.
Naukowcy udowodnili, że nasz mózg jest NEUROPLASTYCZNY. Co to znaczy? Wyobraźcie sobie, że idziecie po raz pierwszy przez las do miejsca, którego wcześniej nie znałeś. Tak powstała nowa ścieżka, ale jeżeli już nigdy nie wrócisz do tego miejsca tą samą drogą, to ta ścieżka zostanie zapomniana, być może zarośnie… tak samo w mózgu tworzą się takie drogi. Jeżeli uczysz się czegoś nowego, nowego ruchu, kroku, chwytu, w Twoim mózgu pojawia się nowa ścieżka, ale jeżeli nie wykonasz ponownie tego ruchu Twój mózg zapomina, ścieżka zanika. Nieutrwalane i niewykorzystywane umiejętności są zapominane. Mózg można ćwiczyć tak jak mięśnie na siłowni, tylko tu nie musisz używać ciężarów xD

Jak widzisz masz dużo możliwości do wykorzystania :) Ja podałam tylko parę rozwiązań, a ile jeszcze Ty sam/-a możesz wymyślić!

„PRZECIWNOŚCI LOSU POWODUJĄ, ŻE JEDNI SIĘ ZAŁAMUJĄ, A INNI ŁAMIĄ REKORDY” (WILLIAM A. WARD)

Wierzę w Ciebie i trzymam kciuki, za Twoje sukcesy i zmiany ;) – Marta Włodarczyk, Trener Mentalny